Dorsz w panierce z warzywnymi frytkami

Dorsz w panierce i warzywne frytki to połączenie idealne. Frytki możesz zrobić z dowolnych warzyw (najlepiej tych twardszych), a dorsza zamienić na inną chudą rybę np. mirunę.

Smacznie, zdrowo i kolorowo, a całe danie gotowe w około 45 minut.

Składniki (przepis na 2 porcje):

• 200 g filetu z dorsza
• 30 g bułki tartej
• 20 g mąki owsianej
• 10 g świeżego koperku
• 1 jajko
• 10 g oliwy z oliwek
• pieprz mielony

Składniki na frytki warzywne:

• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• batat
• 10 g tartego parmezanu
• pieprz mielony
• oregano suszone
• bazylia suszona
• mielona słodka papryka
• 10 g oliwy z oliwek

Składniki na sos czosnkowy:

• ząbek czosnku
• 100 g jogurtu naturalnego
• 10 g koperku
• sól
• pieprz mielony

1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni, a blachę wyłóż papierem do pieczenia.

Przygotowanie frytek:

1. Batat, marchew i pietruszkę obierz i pokrój w dość grube słupki.
2. W misce wymieszaj przyprawy: oregano i bazylię, pieprz i słodką paprykę. Dodaj parmezan starty na tarce oraz oliwę z oliwek.
3. Dodaj pokrojone warzywa i wymieszaj dokładnie rękoma, aż oliwa pokryje je z każdej strony.
4. Warzywa przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz na złoty kolor ok. 20-30 minut w piekarniku na złoty kolor.

Przygotowanie ryby:

1. Koperek posiekaj drobno. Bułkę tartą połącz z koperkiem.

2. Dorsza umyj i osusz na ręczniku papierowym.

3. Oprósz rybę z obu stron pieprzem.

4. Do głębokiego talerza wbij jajko i rozkłóć.

5. Każdy kawałek ryby obtocz najpierw w mące, następnie w roztrzepanym jajku i na koniec w bułce tartej z koperkiem.

6. Dorsza ułóż na blasze i skrop olejem.

7. Piecz ok. 10-15 minut.

Przygotowanie sosu czosnkowego:

1. Czosnek przeciśnij przez praskę.
2. Wymieszaj jogurt z czosnkiem, solą i pieprzem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kalorie: 508 kcal; Białko: 31g; Tłuszcze: 17g; Węglowodany: 50g; Błonnik: 14g